كيف تحافظي على وزنك خلال شهر رمضان
كيف تحافظي على وزنك خلال شهر رمضان
الكثير منا يعاني من زيادة الوزن ويتبع حمية غذائية معينة
لإنقاص وزنه وعندما يأتي شهر رمضان كالعادة نحضر الموائد
العريضة التي تمتلئ بكل ما لذ وطاب من أنواع الطعام كمكافأة
للجسم بعد ساعات الصيام الطويلة ويعتبر هذا من ضمن
الأسباب التي تؤدى إلى حدوث خلل في النظام الغذائي
للفرد وننسى معها القوة، العزم الذي كنا أخذناه على
أنفسنا لعدم كسر إرادتنا في تحقيق الوزن المناسب
ويرجع السبب في ذلك لأننا أصبحنا نتعامل مع الصيام
بطريقه خاطئة تماماً والذي يجب أن يكون شهر عبادة
وليس شهر لالتهام الكثير من الطعام كما يمكن أن
نستغله في إنقاص أوزاننا وليس العكس لذلك وجب
التنويه في هذا المقال عن العادات الخاطئة والسليمة
للصيام أثناء شهر رمضان وكيف نحقق أفضل استفادة
لأجسامنا من الصيام طوال الشهر والتخلص
من بعض الوزن الزائد.
ما التغييرات التي تحدث لأجسامنا خلال الصيام
-
تغيير في نسب السكر بالدم
أثناء الصيام تتغير نسبة السكر في الدم ففي أثناء
الصيام تقل نسبة الأنسولين لأن الجسم يفرز هذا
الهرمون عندما يتناول الشخص طعامه ويحتاج إلى
هضمه فيفرز الجسم الأنسولين من أجل هضم
السكريات، النشويات وعندما نصوم لا نأكل فتقل
نسب السكر في الدم.
-
تغيير في نسب الكولسترول بالدم
فعندما يتعرض الجسم للجوع يقوم بحرق الدهون
المخزنة لديه لإمداد الجسم بالطاقة وبالتالي تقل نسبة
الدهون فتقل نسبة الأنسولين الذي كان مسئول عن
تقليل حرق الدهون فيزداد حرق الدهون في الجسم
فالمتوقع أنه أثناء الصيام تقل نسبة السعرات الحرارية
الداخلة للجسم فيقل الوزن.
لماذا تزيد أوزننا في شهر رمضان
على الرغم من أننا نكون صائمين ونمتنع عن تناول
الأطعمة، المشروبات فترة زمنية طويلة إلا أن البعض
منا يزداد وزنه فما السبب في ذلك فزيادة الوزن في
شهر رمضان هو من المشاكل الشائعة لدى نسبة كبيرة
من الصائمين فهو يرجع في الأساس إلى بعض العادات
السيئة التي سنوضحها حتى نستطيع تجنبها
الكسل، الخمول، قلة الحركة أثناء فترة الصيام.
تناول كميات كبيره من الطعام المحتوية على كثير
من الدهون، السكريات عند الإفطار.
عدم شرب قدر كاف من المياه في أوقات الأيام العادية
فنحن نحتاج إلى شرب ما بين 8 إلى 10 أكواب من
المياه وفي الصيف يكون أكثر من ذلك ونحن نصوم
أكثر من 15 ساعة في نهار رمضان بالإضافة إلى
ما نفقده من مياه عن طريق العرق فيجب علينا
خلال فترة الإفطار أن نعوض هذا النقص الكبير في
كمية السوائل بشرب القدر الكافي من المياه،
العصائر الطبيعية من الفواكه.
تناول وجبات غير متوازنة، لا تحتوى على الخضروات
والحبوب بالقدر الكافي.
الجلوس، الراحة أو النوم لفترات طويلة بعد الإفطار
مباشرة.
الإكثار من تناول المشروبات الغازية، المحلاة بسكر
الفركتوز.
مشاهدة التلفاز أثناء تناول الإفطار يجعلك غير منتبه
لكمية الأكل التي تتناوليها.
كمية الأطعمة، السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم
اكبر بكثير من كمية الطاقة المبذولة فيـزداد الوزن.
العادات الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان
إن العادات الغذائية السليمة التي يجب علينا إتباعها أثناء
الصيام في شهر رمضان والتي تؤدى إلى نقص الوزن،
حرق الدهون، تكوين جسم صحي معافى هو إتباع القواعد
الغذائية التالية
ابدئي الإفطار ببعض المياه، التمر، لا تفاجئ المعدة
بالأطعمة الدسمة فتناول مالا يقل عن 2 لتر من المياه
يساعد على خفض الوزن 2 كيلو جرام زيادة عن الذين
لا يتناولون المياه لا ندعو إلى شرب 2 لتر مرة واحدة
ولكن على مدار فترة الإفطار كما يجب الابتعاد عن شرب
الماء المثلج بصورة كبيرة ويفضل المتوسط في برودته
حتى لا يسبب لنا عسر الهضم.
تناولي الحساء قبل وجبة الإفطار سيقلل من شهيتك
وكمية الطعام الذي ستتناول لاحقاً ومن أفضل
أنواع الحساء شربة الخضراوات المتنوعة.
الحرص على تناول وجبات متوازنة، متكاملة متكونة
من مجموعة من العناصر المختلفة التي تحتوي على
الدجاج، السمك، المكسرات، اللبن الريب ولكن
بكميات مناسبة.
تناولي الخضروات، الفاكهة وأهمها التوت، التفاح، السبانخ
الحبوب الكاملة، الشـوفان.
تناول الطعام في أطباق أصغر حجماً حتى لا تضطري
إلى تناول كل كمية الطعام الموجودة في الطبق ذو
الحجم الكبير.
امضغي الطعام جيداً وببطء حتى تعطى فرصة للمخ
أن يشعر بالشبع حيث يلزمك من 10 إلى 15 دقيقة
بعد الانتهاء من الوجبة لكي تشعري بالشبع.
تناول الزبادي، اللبن الريب بدلاً من المشروبات الغازية،
المحلاة بالكثير من السكر وتناولي العصائر الطبيعية
الخالية من السكر والمحتوية على السكر الطبيعي.
الاهتمام بتناول وجبة السحور والحرص على أن
تكون متكاملة وتشعرك بالشبع خلال فترة الصيام
فتناولي الحبوب مثل الفول، العدس الذي يظل فترة
طويلة في المعدة وتناولي الجزر الذي أثبت علمياً أنه
يمنح الشعور بالشبع.
ممارسة التمارين الرياضة تعطى للمخ إحساساً بالشبع
كالمشي لمدة 15دقيقه يومياً بعد الإفطار بساعتين
فيساعد على حرق الدهون.
راقبي وزنك أسبوعيا ومتابعة النقص أو الزيادة.
يمكنك تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة
في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم،
القشطة قليلة الدسم، استعمال كمية معتدلة من الزيوت
السكر مثل كيك الشوفان بالموز، الكنافة بالمانجو، مهلبية
البطاطا وغيرها من وصفات الحلويات التي يطلق
عليها (حلويات دايت).
برنامج غذائي صحي يومي للفطور في شهر رمضان
يوجد الكثير من البرامج الغذائية التي يمكن أن نتبعها
خلال الأيام العادية بعيداً عن الصيام ولكن نظراً لكثرة
حالات زيادة الوزن التي يصاب بها الكثير وضع أحد أخصائي
التغذية عناصر لبرنامج غذائي صحي للفطور من أجل
خلق نظام سليم، صحي، متوازن الذي يتكون من أهم
العناصر الغذائية المفيدة التي يجب أن يتضمنها وجبة
إفطارنا والتي يمكن أن تتبع خلال شهر رمضان ويفضل
فيها تقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات بدلاً من اثنين
-
الوجبة الأولى
كوب من اللبن أو عصير قليل السكر مع بعض التمر ثم
نتوجه إلى صلاة المغرب ففي خلال تلك الفترة سوف
يتعود الجسم على هضم الطعام بالتدريج وليس دفعة
واحدة وسوف يستعيد بعض من طاقته ثم نتناول طبق
من الحساء مثل الشربة مع الشعرية أو شربة الخضراوات
ثم طبق من سلطة الفواكه.
-
الوجبة الثانية
بعد ساعة أو ساعتين يتم تناول الوجبة الرئيسية والتي
تتكون من طبق كبير من السلطة الخضراء، قطعة لحم أو
دواجن أو سمك، قليل من النشويات مثل الأرز أو المكرونة،
أو الخبز الأسمر مع طبق من الخضار قليل الدسم باستخدام
الزيت بدلاً من السمن، ويفضل تناول اللحوم المشوية بدلاً
من المقلية مع اختيار اللحوم قليلة الدسم ثم يفضل الانتظار
من 2 إلى 3 ساعات قبل تناول قطعة واحده فقط من
الحلوى كما يجب تجنب النوم بعد تناول الإفطار مباشرة.
-
الوجبة الثالثة
يفضل تأخير تناول وجبة السحور ويجب أن يحتوى على
اللبن الريب أو الزبادي والخضروات لأنها تساعد على تقليل
الشعور بالعطش مع شرب كميات كافية من المياه أو العصائر
الطبيعية مع قليل من النشويات كالخبز مع الفول، البيض،
الجبن مع بعض المكسرات التي لا يتجاوز عددها
الخمس حبات.
